2016年4月18日月曜日

産後ピラティス開始まで


産後ピラティス、いつ頃、何をしたのかを、時系列でまとめてみました。

既に記憶があやふやですが。

ちなみに出産は帝王切開でした。


出産〜産後1ヶ月

呼吸で肋骨を動かす&腹横筋の意識、
骨盤底筋運動、
肩や首を軽く回す、

産褥期にも負担が掛からない動作かと思います。

出産直後は骨盤が最も緩んでおり、むやみに骨盤を動かすと後々歪んでしまうので、なるべく動かさないようにし、

骨盤ベルトを産後3ヶ月位まで就寝時も着けていました。

骨盤底筋運動は、ケーゲル体操、とも呼ばれています。

尿道、膣、肛門を順に締めて引き上げて、
(オシッコを我慢したり、肛門をキュッと締める感覚)

全部締めた状態を10秒程キープしたら、今度は順に緩める、を何セットか繰り返します。

寝ても、立っても、座ってもできるので、

呼吸同様、わざわざ手間がかかりません。

しかしながら、感覚も筋力も妊娠前より低下しているので、力が入ってるかどうか自分でもよくわからないのです。


産後1ヶ月半〜

1ヶ月検診にて、子宮の戻りも良好、体調も問題なし。

このあたりからお腹の傷が気にならなくなりましたが、うつ伏せになると違和感があったような。

引き続き呼吸、骨盤底筋に加え、ペルビックカールも開始。




産後2ヶ月〜
ショルダーブリッジをやってみる。
まだいまひとつ、コアに力が入らない。

 
毎日の授乳と抱っこに、赤ちゃんもだんだん重くなってきて、肩、首、腰、膝、手首に負担が掛かりだしたのがこの頃。

全身の関節がまだゆるい感じでした。

特に膝痛。

思い当たる原因に、腰をかばい、脚ばかり使って座ったり立ったりしていたのが悪かったのかなと。

やはり体幹と連動した動作が大切だと思い知りました。

また、この頃はまだ外出もほとんどせず歩かなかったのもあり、筋力が落ちてたんですね。


四頭筋、ハムス、ITB、内転筋、下腿三頭筋はガチガチ、ストレッチポールであちこちリリースしてました。



産後2ヶ月半〜

徐々にストレッチ&ピラティスを再開。

*骨盤の安定
*背骨の安定と可動性をよくする、
*体幹、腹筋群の強化

主にこれらを目的としています。

出来ない動作も無理をせず、少しずつ、です。

ピラティスの良いところは、体だけでなく、精神的にもリカバリーできること。

深く呼吸しながら動きに集中すると、頭も気分もスッキリします。

まとまった時間がなかなか取れないので、2,3日に一回、子供が寝静まった後、たまに行う程度です。









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